LIVSSTIL,  Trening

De mest effektive rumpeøvelsene

Rumper kommer i alle fasonger og størrelser. Vi har alle forskjellige preferanser. Noen vil ha en spretten rumpe, andre vil ha en liten rumpe og noen bryr seg ikke så mye om hvordan rumpen ser ut. Med riktige øvelser kan du forme den nesten akkurat slik du ønsker. Dette kan ta lang tid og man må jobbe hardt for å få de resultatene man vil ha. Øvelsene som passer best for deg kommer an på hvilke mål du har.

Har du et mål om å få større og mer spetten rumpe? Her har du de beste øvelsene for akkurat det! 

Hip Thrust

Hip thrust er en av de mest effektive rumpeøvelsene. Her er det mye fokus på bakre del av lår og rumpe. 

Repetisjoner: 6-12     

Sett: 3-5 

Slik utføres øvelsen:

Knebøy / Squats 

Knebøy eller “squats” som det heter på engelsk er en god øvelse som trener flere muskelgrupper i beina. Selv om denne øvelsen ikke bare fokuserer på rumpen gir den en god funksjonell styrke, siden den trener flere store muskelgrupper samtidig – som lår, rumpe, rygg og kjernemuskulatur.

Repetisjoner: 6-12

Sett: 3-4

Slik utføres øvelsen:

Sumo markløft

Sumo markløft trener bakre del av lår og rumpe, i tillegg til rygg og kjernemuskulatur. Dette er en variant av markløft hvor du står med bred benstilling. Denne øvelsen kan du utføre både med vektstang men også med kettlebells om du føler deg tryggere på det.

Repetisjoner: 6-12

Sett: 3-4 

Slik utfører du øvelsen:

Utfall

Utfall er en bra øvelse som trener framside lår og rumpe, samtidig som den aktiverer bakside lår. I utfall forbedrer du også balanse og stabilisering. Utfall kan utføres på forskjellige måter. Tren utfall på den måten du føler deg trygg på. Om du føler deg trygg på alle variantene kan du gjerne variere hvilke type av utfall du tar på forskjellige treningsøkter. 

Repetisjoner: 6-14

Sett: 3-4

Slik utfører du de forskjellige variantene av utfall:

Beinpress / Leg press

Beinpress trener primært framside og bakside lår og rumpe. Øvelsen kan uføres på forskjellige måter, ved blant annet benplassering og om du velger å utføre øvelsen med begge eller bare ett bein. Hvordan du du velger å gjøre øvelsen vil påvirke hvilke muskler du trener mest. Det er viktig ikke overstrekke kneleddene i øvre posisjon. 

Slik utfører du de forskjellige variantene av beinpress / leg press:

Hva som er viktig å tenke på før du begynner å trene:
  • Teknikk – det er veldig viktig å ha en god teknikk når man løfter. Dette er for å forbygge skader og ubehag. Om du er ny innen trening kan det være lurt å fokusere på å få inn riktig teknikk før du begynner å løfte tungt. Det finnes masse tips på YouTube om hvordan en riktig teknikk skal utføres i forskjellige øvelser. Et tips kan være å ha med seg en venn på trening som kan gi deg tilbakemeldinger om du utfører øvelsen riktig eller ikke. For det er ikke alltid like lett å se om du utfører øvelsen riktig når du utfører øvelsen selv.
  • Løft tungt – Når du har fått inn en riktig teknikk kan du begynne å løfte tyngre. For at du skal bygge muskler må du løfte tungt, men det er viktig å ikke løfte så tungt at du ikke klarer å opprettholde en god teknikk. Om du er ny kan du begynne med litt lettere vekter og videre bygge deg oppover.

Husk å drikk mye vann og få i deg rikelig med næring. Lykke til med treningen!

Hva synes du om øvelsene? Gjerne kommenter og husk å følg oss på Instagram! 💪 

Leave a Reply

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *